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# 課表工作室
> 手動建立訓練計畫，或請 Rex 幫你起草。
建立訓練計畫範本有兩種方式：使用手動表單自行設定，或使用 Plan Builder（課表工作室），由 Rex 在聊天中與你一起起草計畫。
```mermaid theme={null}
flowchart TD
Start["需要一份新的訓練計畫"]
Start --> Manual["手動精靈：
計畫資訊 → 計畫詳情 → 預覽"]
Start --> Ask["在聊天中請 Rex 幫忙"]
Manual -->|"將課表拖曳到行事曆"| Template["計畫範本已儲存"]
Manual -->|"AI Generate（快速草稿）"| Template
Manual -.->|"AI Chat 按鈕"| Handoff["Plan Builder 交接卡片"]
Ask --> Handoff
Handoff --> Intake["起始問答：
目標賽事、完賽目標、每週訓練天數"]
Intake --> Canvas["可編輯的計畫畫布
（用聊天告訴 Rex 要調整什麼）"]
Canvas --> Template
Template --> Assign["指派給運動員或群組"]
```
## 手動建立計畫
從 **Training Plans → Plans（訓練計畫 → 計畫）** 點擊 **Create Plan（建立計畫）**，開啟計畫編輯器——一個三步驟精靈。
### 步驟一：計畫資訊
* **Plan Name（計畫名稱）**、**Description（描述）**，以及選填的 **Plan Image（計畫封面圖）**（上傳或貼上網址）。
* **Training Type（訓練類型）**（Running 跑步、Cycling 自行車、Swimming 游泳或 Strength 重量訓練）與 **Difficulty Level（難度等級）**（Beginner 初級、Intermediate 中級或 Advanced 進階）。
* **Duration (weeks)（時長／週數）** 與選填的 **Start Date（開始日期）**——設定開始日期後，各週會顯示實際的行事曆日期。
* **Visibility（可見範圍）** — Private（私人）、Public（公開）、Organization（組織）或 System（系統），決定誰能檢視並重複使用此範本。
* **Plan Type（計畫類型）** — Individual Plan（個人計畫）或 Group Plan（團體計畫）。團體計畫還會要求你新增一或多個 **Plan Groups（計畫分組）**（名稱、描述、顏色）作為建立課表時的佔位分組——這些分組在計畫指派後，會成為該計畫初始的子群組。
### 步驟二：計畫詳情
畫面分成兩欄：左側是你的 **Workout Library（課表庫）**，右側是逐週的 **Training Calendar（訓練行事曆）**。將課表拖曳到某一天即可排入行事曆，或點擊 **Add Week（新增週次）** 延長計畫。每一週也各有一個 **Weekly Description（每週概覽）** 與 **Coach Reminders（教練提醒）** 欄位（皆支援 Markdown，且指派後運動員都看得到）。
這個步驟提供兩種 AI 捷徑，作用並不相同：
* **AI Generate** — 快速、非對話式的草稿：設定時長、運動員程度、課表來源偏好（全部由 AI 產生、優先使用你的既有課表，或僅使用你的課表庫），你組織的訓練原則，以及任何教練標籤重點，接著點擊 **Generate Draft（產生草稿）**，審視後再接受。只需一次設定好的產生流程，不需要來回對話。
* **AI Chat** — 改為交接給 Rex 的 Plan Builder，並將你目前的進度帶入作為聊天的起始訊息。詳見下方的[在 Plan Builder 中請 Rex 起草](#在-plan-builder-中請-rex-起草)。
### 步驟三：預覽
一份摘要——Total Weeks（總週數）、Total Distance（總距離）、Total Duration（總時間），以及一張 Weekly Training Load（每週訓練量）圖表——確認後點擊 **Complete Plan（完成計畫）** 即可將它儲存為範本。
指派已儲存的範本給運動員或群組的方式，與其他範本相同——見[指派計畫](/zh-Hant/coaches/manage-athletes#指派計畫)或[將計畫指派給群組](/zh-Hant/coaches/group-plans#將計畫指派給群組)。
## 在 Plan Builder 中請 Rex 起草
在聊天中請 Rex 為運動員或群組起草計畫（交接卡片的運作方式，請見[使用 Rex 為運動員起草計畫](/zh-Hant/coaches/manage-athletes#使用-rex-為運動員起草計畫)與[使用 Rex 起草團體計畫](/zh-Hant/coaches/group-plans#使用-rex-起草團體計畫)），或直接從 **Training Plans（訓練計畫）** 打開 Plan Builder。
### 起始問答
Plan Builder 一開始會問三個問題：**目標賽事**、運動員的**完賽目標**，以及每週訓練幾天。在左側的聊天視窗中依序回答——每個答案都會填入右側對應的欄位（目標賽事、完賽目標、每週訓練天數），讓你在 Rex 開始產生計畫之前，就能清楚看到還缺哪些資訊。
### 計畫畫布
當 Rex 掌握足夠資訊後，會產生一份週期化計畫，並以畫布形式呈現：一個逐週、逐日的網格，搭配摘要數據——總訓練量、週數，以及巔峰週。每項課表都會標示類型（Easy 輕鬆跑、Tempo 節奏跑、Interval 間歇、Long run 長距離跑、Cross-train 交叉訓練、Rest 休息、Race 比賽、Test race 測試賽）。
用平常說話的方式告訴 Rex 要如何調整，即可精修計畫：
* **搬移課表** — 例如「把長距離跑從星期六改到星期日」，即可在畫布上搬移該堂課。
* **調整某一週的量** — 請 Rex 將某一週調整到大約某個目標距離；該週各堂課的距離會依比例重新計算。
* **改為休息** — 將任一堂課改為休息日。
* **編輯課表** — 直接調整某一天的細節；Rex 會確認變更內容。
* **附加備註** — 為某堂課附上備註，計畫指派後，運動員就會在該堂課上看到這則備註。
若你要求的變更無法套用，Rex 會告訴你原因，而不是默默略過。
### 儲存
儲存步驟依計畫對象而異：
* **對象為運動員** — **Save as template（儲存為範本）** 只儲存供日後使用；**Save & assign（儲存並指派）** 會同時儲存並立即放到該運動員的行事曆上。
* **對象為群組** — 只有 **Save as group template（儲存為團體範本）** 這個選項。指派給群組是另一個獨立步驟，可透過儲存橫幅上的 **Assign to group →（指派給群組）** 連結完成。
儲存橫幅同時提供 **Open template（打開範本）** 連結，讓你直接回到範本本身。