> ## Documentation Index
> Fetch the complete documentation index at: https://docs.nexrex.ai/llms.txt
> Use this file to discover all available pages before exploring further.

# 肌力與 HYROX 課表

> 在 App 中預覽、跟練並完成結構化的肌力與 HYROX 課表。

教練或訓練計畫可以在跑步課表之外安排結構化的 **肌力** 與 **HYROX** 課表。在 App 中，你可以預覽課表、
一組一組跟著做、在室內追蹤 HYROX 模擬賽，或直接標記完成。

## 預覽課表

在訓練行事曆中點選肌力或 HYROX 課表，會開啟課表預覽。**訓練結構** 區塊會列出每個區段（**依序組**、
**循環** 或 **計時**），以及其中的動作、次數、時間或距離、重量、回合數與休息。有示範影片的動作可以直接在
預覽中播放。

含跑步的課表會在區段上方顯示一條時間軸，以 **跑步**、**站點**、**休息** 三種顏色區分，讓你一眼看出整堂
課的結構。

### 比賽重量與你的 HYROX 組別

使用比賽重量的 HYROX 站點，會依照你的 [HYROX 組別](https://docs.nexrex.ai/zh-Hant/account/settings.md#hyrox-組別) 顯示重量。
如果還沒設定組別，重量會顯示 **比賽重量 · 請設定組別**。含比賽重量的課表在預覽中也會顯示 **你的組別**
這一列，點 **更改** 就能直接選擇組別，不必離開預覽。變更會儲存到你的個人資料。

> [!NOTE]
>
> 教練預覽跑者的課表時不會看到 **更改**。組別屬於跑者自己的個人資料。

## 標記課表完成

如果你沒有在 App 中跟練，可以從課表預覽直接標記完成：

1. 點 **標記完成**。
2. 在 **標記訓練完成** 中拖動滑桿，選擇 0 到 10 的自覺強度（RPE）。
3. 點 **儲存並標記完成**。

教練也可以從自己的畫面代你標記完成。NexRex 不會要求教練填寫自覺強度。

### 復原完成

課表完成後，預覽會顯示 **已完成 · 取消標記**。點下去並確認 **要復原這次訓練嗎？**，NexRex 會刪除你記錄的
結果，並把這次訓練放回課表。

如果這次訓練是由一筆紀錄的活動完成的（例如室內 HYROX 紀錄或 Apple Watch 運動），就無法直接復原，畫面會
顯示「這次訓練是由一筆紀錄的活動完成的。要復原，請刪除那筆活動。」刪除那筆活動後，課表就會回到排定狀態。

## 在 App 中跟練肌力課表

不含跑步的課表，預覽會顯示 **開始訓練 · 跟著做**。點下去會開啟跟練畫面，一次帶你完成一組：

* **這組做完了** 會進到下一組。**略過** 會跳過這組，不列入計算。
* 實際做的和課表不同時，用 **調整這組** 記錄實際的次數、時間或距離，以及重量。
* 組間會有休息倒數。點 **+15 秒** 延長休息，或點 **提早開始** 直接開始下一組。設為「休息至準備好」的
  休息會等你準備好。
* **上次** 顯示你之前做這個動作的紀錄。
* 用上方列的暫停按鈕暫停計時。

完成後，摘要會顯示總時間，以及每個動作與上次的比較。在 **這次訓練有多吃力？** 選擇 0–10 的自覺強度，
可加上備註，再點 **儲存並標記完成**。

### 提早結束

點關閉按鈕會開啟離開選單，計時會在你決定前先暫停：

* **繼續** 回到訓練。
* **儲存部分訓練** 會儲存你完成的部分，並把課表標記為完成。摘要會顯示你完成了幾組。略過或未完成的訓練
  不計入。
* **不儲存並離開** 不會記錄任何內容，課表仍保留在計畫中。

## 在室內追蹤 HYROX 課表

含跑步的課表，預覽會顯示 **開始模擬 · 室內跑步模式**。這會以室內模式（**室內 · GPS 關閉**）開啟跑步紀錄，
把整堂課拆成一段一段的分段。每個分段是跑步、站點或休息。

訓練時，畫面會顯示目前的分段編號、經過時間、跑步距離、上一段跑步或站點的時間、回合時間、心率與下一段。
操作方式：

* **分段 · 做完了** 結束目前分段並開始下一段。休息時按鈕會顯示 **提早開始**。
* **+15 秒** 延長休息。
* **調整** 記錄這個分段實際的距離、數量或重量。
* **跳過** 略過目前分段。
* **暫停** 與 **繼續** 暫停和恢復計時。
* **結束並儲存** 結束這堂課。

結束後，摘要會依回合列出你的分段。設定 **自覺強度（0–10）**、可加上備註，然後儲存。儲存的紀錄會完成
這堂課表。

> [!NOTE]
>
> 如果在第一個分段開始計時前就停止，NexRex 不會記錄任何內容：沒有摘要、不會上傳，課表維持排定狀態，
> 你可以重新開始。如果在分段進行到一半時停止，NexRex 會保留這個未完成的分段並儲存這堂課。

### 含跑步的課表如何完成

含跑步的肌力或 HYROX 課表，只會由你在 App 中從這堂課表開始的室內跑步完成。同一天從 Garmin、Strava、
Apple Watch 同步或手動新增的一般跑步，即使包含跑步，也不會完成它。請參閱
[跑步有沒有算進課表](https://docs.nexrex.ai/zh-Hant/athletes/training-plans.md#跑步有沒有算進課表)。


This documentation is built and hosted on [Mintlify](https://mintlify.com), a developer documentation platform.