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# 恢復追蹤
> 標記痠痛部位、記錄今日的恢復工作，並查看一段時間內的趨勢。
恢復追蹤讓你能標記哪些肌肉感到痠痛、記錄今日做過的恢復工作，
並回顧最近幾週的痠痛與恢復習慣趨勢。開啟首頁上的 **恢復** 卡片
即可進入恢復追蹤畫面。
## 首頁上的恢復卡片
首頁上的 **你的身體感覺如何？** 卡片是恢復追蹤的入口。點按它
即可開啟恢復追蹤畫面。此卡片會與今日營養卡片並排顯示，且所有
運動員皆可使用——無需另外啟用。
## 恢復追蹤
恢復追蹤畫面包含兩個分頁：
* **痠痛地圖** — 標記你哪裡痠痛以及嚴重程度。
* **恢復紀錄** — 記錄你今日做過的恢復工作。
隨時點按標題列的分析圖示，即可跳到
[恢復分析](#恢復分析)。
### 痠痛地圖
痠痛地圖是一張下肢圖，讓你點按以回報痠痛。
1. 在 **正面** 與 **背面** 之間切換，選擇你要標記的身體側面。
2. 點按一個肌肉區域——股四頭肌、膕繩肌、小腿、膝蓋、脛骨、
髂脛束、髖部、臀部、腳踝、足部、阿基里斯腱或下背——即可
選取。已選取的區域會亮起同心的「疼痛擴散」環，顏色會依
嚴重程度變化（1–3 為青色、4–6 為琥珀色、7–10 為紅色）。
3. 對每個選取的區域拖動 **1–10 嚴重程度滑桿** 來評分，0 表示
完全不痛，10 表示極度嚴重。
4. 點按 **回報痠痛** 儲存。你標記的區域會出現在下方的
**今日** 列表中。
你可以在同一次登記中選取並評分多個區域。每天僅會保存一次
痠痛登記——當天再次回報會更新今日的紀錄，而不是新增一筆。
**痠痛地圖會記住你之前痠痛的位置。** 如果你今天還沒登記，地圖
會以你最近一次有回報疼痛的登記中所選的肌肉區域與嚴重程度預先
填入，因此你只需要調整有變化的部分，而不必重新標記每個區域。
預先填入僅會帶入可編輯的表單——今日的紀錄要等到你點按
**回報痠痛** 才會儲存。當你送出一次完全無痛的登記（未選取任何
區域），隔天會從空白的地圖開始；已解除的當日不會重新帶回過去
的疼痛。
如果沒有特定部位疼痛，跳過痠痛地圖直接進入恢復紀錄即可。
分析仍然會計入你所記錄的恢復內容。
### 恢復紀錄
恢復紀錄分頁記錄你所做的恢復工作——泡沫軸放鬆、伸展、冰浴、
活動度訓練等等。
新增一筆紀錄：
1. 給它一個簡短的名稱（例如：*股四頭肌泡沫軸放鬆*）。
2. 選擇一個 **類型** 標籤：活動度、穩定度、力量、冰浴、SMR
或交叉訓練。
3. 如果有使用器材，選擇一個 **器材** 標籤：泡沫軸、按摩槍、
按摩球、彈力帶、伸展帶或加壓靴。若未使用器材則保留在
**無**。
4. 使用步進器設定 **時間** 分鐘數。
5. 點按 **新增紀錄**。
你的紀錄會出現在 **紀錄列表** 底下，頂端會顯示今日已累積的
恢復分鐘數。與痠痛地圖相同，恢復紀錄會併入單一每日登記——
當天再新增一筆會合併到今日的紀錄中。
## 恢復分析
點按恢復追蹤標題列的分析圖示，即可開啟 **恢復分析**，這是最近
7、14 或 30 天登記的彙整。
以畫面頂端的 **7D / 14D / 30D** 藥丸切換範圍。畫面上的其他內容
會同步更新。
### 摘要統計
範圍藥丸下方有三張統計卡：
* **平均痠痛** — 選取區間內的每日平均疼痛評分，並附上與上一個
同長度區間的差值。負值表示你平均變得比較不痠痛。
* **紀錄次數** — 你在該區間內登記的恢復紀錄數。
* **總時間** — 該區間內的總恢復分鐘數，並拆分為每日平均分鐘數。
### 痠痛趨勢
以 0–10 VAS 分數繪製各身體部位每日痠痛的折線圖。每個追蹤的
部位都有自己的折線，最新數值會標示在末端。頂端有一條陰影的
**高風險 ≥ 6** 帶標示危險區——長時間停留在該帶內的部位就是需要
留意的。折線的斷點代表當天沒有針對該部位登記。
### 恢復活動熱圖
依類型顯示每日恢復紀錄的熱圖。列為紀錄類型（活動度、穩定度、
力量、冰浴、SMR、交叉訓練），欄為區間內的日期。顏色越深表示
當日該類型的紀錄越多——有助於檢視你的恢復組合是否均衡，或是
過度依賴單一方式。
### 每日恢復時間
每日總恢復分鐘數的長條圖。用它來查看你的恢復工作是否穩定，
以及哪幾天缺席。
## 疑難排解
你在所選區間內至少需要一次痠痛回報或一筆恢復紀錄。從恢復
追蹤畫面新增登記，或切換到較長的區間（14D 或 30D）。
這是預期行為——恢復每天只保留一次登記。當天再次回報痠痛
或新增紀錄會併入今日的紀錄中，不會新增一筆。想要新的資料
點請於明天登記。
一個區域一旦被點選就會被視為已回報，因此嚴重程度會從 1
開始。若要完全清除某個區域，請在回報之前再次點按它取消
選取。